Мой ребенок — подросток
Сайт о проблемах подростков для родителей и детей

Как накачать заднюю поверхность бедер

Опубликовано в Упражнения для похудения  Автор: admin
Апрель 4th, 2017

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Многие женщины считают бедра самой проблемной частью своего тела. Дело в том, что целлюлит в этой области убрать довольно сложно. Единственный способ избавиться от лишнего жира – это регулярные тренировки на тренажерах, диета и выполнение специальных упражнений для задней поверхности бедер. Они могут выполняться отдельно или входить в комплекс упражнений для ног.

Мышцы задней поверхности бедра

В этой области человеческого тела работают три основные мышцы (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая) и несколько суставов. Вместе эти мышцы способны согнуть колено и прижать пятку к ягодицам.

Некоторые задние мышцы бедра прикреплены к седалищному бугру, поэтому в связке с ягодичными мышцами они помогают разгибаться бедру. Это движение представляет собой удар ногой стоящего сзади. Если мышцы бедра напряжены, а ягодичные – расслаблены, человек может заработать проблемы со спиной. По этой причине упражнения на эту группу мышц должны подбираться инструктором.

Как подтянуть бедра

В повседневной жизни мы практически не задействуем бедра, поэтому даже при хорошей фигуре они часто бывают дряблыми. Как подтянуть заднюю поверхность бедра? Необходимо ежедневно выполнять специальные упражнения и научиться ухаживать за этой зоной при помощи таких средств, как массажное масло, масло эфира сладкого апельсина, водоросли для обертывания.

Не получится подтянуть бедра без специальных упражнений и ежедневных приседаний (ноги должны быть на ширине плеч). Во время приседаний основной упор необходимо делать на пятки. При правильном выполнении упражнения должно ощущаться напряжение внутренней и задней поверхности бедер. Потребуется два подхода по 10 приседаний. При посещении тренажерного зала особое внимание следует обращать на тренажер со сведением ног (вес на отметке 20-25 кг), выполнять минимум 20 раз.

Не помешает ежедневное выполнение упражнений на растяжку. Для тех, кто умеет садиться на шпагат, стоит тренироваться каждый день после разогрева мышц. Высокоэффективны упражнения из йоги. Добавьте в свою копилку позу лотоса или звезды и, конечно, правильное питание. Необходимо забыть о картофеле, хлебобулочных изделиях и сладостях, а упор сделать на фрукты и овощи.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Лучшие упражнения  для накачки этой зоны — те, которые могут задействовать максимальное количество мышц. Они помогают увеличить массу, силу мышц и качественно проработать рельеф мускулатуры. Накачать заднюю поверхность бедра помогут базовые упражнения, работающие одновременно с несколькими суставами. Необходимо технически правильно выполнять упражнения для задней части бедра, постепенно увеличивая нагрузку, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Начинать тренировку всегда следует с разогрева. Для этой цели можно 5 минут попрыгать на скакалке, походить по лестнице, устроить бег на месте. Чтобы быстро и качественно подкачалась задняя поверхность бедра, каждое упражнение нужно делать по 15-20 раз на первом подходе, затем отдохнуть минутку и выполнить второй подход, при этом дышать нужно правильно (вдох при мышечном усилии, выдох – при расслаблении).

После разминки делаем следующие упражнения:

  • Лягте на живот, руки согните в локтях и разместите под подбородком. Медленно поднимайте и отпускайте ногу, не касаясь пола. Затем повторите упражнение с другой ногой.
  • Из того же исходного положения поднимайте и опускайте (не касаясь пола) одновременно обе ноги.
  • Встаньте на колени и напрягите пресс. Ногу вытяните назад, согните в колене и поднимите бедро как можно выше. Поменяйте ноги.
  • Оставаясь в том же исходном положении, поднимите прямую ногу параллельно полу и отведите ее в сторону. Пресс должен быть напряжен. Повторите с другой ногой.
  • Приседания с гантелями весом 1-1,5 кг. Поднимите руки с гантелями на уровень груди и приседайте так, чтобы бедра были параллельно полу или ниже.

Становая тяга

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это одно из важнейших становых упражнений, гарантирующее проработку практически всех мышц тела. Логика упражнения заключается в поднятии определенного веса с пола при полном распрямлении спины. Но все не так просто, неправильное распределение тяжести во время выполнения упражнения может грозить получением травмы или появлением болей в области спины.

Техника становой тяги включает в себя несколько последовательных движений, которые нужно выполнять максимально правильно:

  • Принять правильную позицию. Встать ровно, ноги по ширине бедер, ступни в стороны. Гриф штанги, лежащей на полу, должен проходить по центру ступни, в максимальной близости к ноге.
  • Исходное положение. Наклониться вперед корпусом, не сгибая ноги. Кисти рук разместить на штанге в 40 см друг от друга. Колени немного согнуть, грудь вперед, а таз назад – спина должна быть не округлой, а прямой.
  • Проверить правильность принятой позиции. Плечи немного впереди штанги. Голова в нейтральном положении, взгляд вперед.
  • Движение вверх. Держа штангу как можно ближе к телу, начинайте поднимать. Нельзя опираться на носочки, а грудь должна быть выставлена вперед. Штанга поднимается до колен, работает передняя поверхность бедер.
  • Затем штанга поднимается выше, и в работу включается задняя поверхность бедер. Нельзя тянуть вес только спиной. Верхней точке необходимо просто поднять штангу и замереть без лишних движений.
  • Опускание штанги. Начинать опускание нужно с выставления бедер назад. Колени не сгибают, пока штанга не опустится до коленных чашечек.
  • Нельзя выгибать спину, переносить тяжесть на плечи или руки, опускать взгляд на ноги. Так не нарушается равновесие и не создает рис травмы.

Свинг гантелями

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Первое упражнение напоминает махи рукой с гирей, только для его выполнения берется гантель. За счет спины и бедер гантель необходимо поднять вперед. Исходная позиция – гантель держится прямой рукой между ног, взгляд направлен вперед. Делаем сильный мах рукой вперед за счет выпрямления ног и бедер. При опускании веса на исходную позицию сгибают ноги и бедра. Такой свинг гантелями включает в работу позвоночник, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Приседания на одной ноге

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Встаньте ровно, перенесите тяжесть на опорную ногу, вторую немного приподнимите. Руки вытянуты вперед. Начинайте потихоньку приседать, одновременно вытягивая вторую ногу вперед. Таз отводится назад, спина ровная. В нижней точке приседания вторая нога должна быть прямой и располагаться параллельно полу. Сильно, но без рывка, толкнитесь пяткой от пола и поднимитесь. Вторую ногу приставьте к опорной. Приседания на одной ноге комплексно воздействует на мышцы ног и ягодиц.

Тяга Кинга

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Встаньте на левую ногу, правую согните в колене позади себя. Прямые руки вытянуты вперед и вниз, спина прогнут. Делайте присед и наклон вперед так, чтобы руками коснуться пола. Поясница остается в исходном положении. Выпрямиться и повторить упражнение. Если техника тяги Кинга выполняется правильно, то в работе участвуют икроножная и большая ягодичная мышцы.

Выпады с выпрыгиванием

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выполните одной ногой выпад вперед, затем прыжок вверх со взмахом руки и поменяйте ноги. Такие выпады с выпрыгиванием качественно нагружают все мышцы ног сверху донизу. Особенно сильно напрягаются ягодичный мышцы, что помогает получить видимый результат уже к концу месяца при условии регулярных тренировок.

Растяжка задней поверхности бедра

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это упражнение на растяжку следует включать в комплекс упражнений для задней части бедер. Лучше всего его оставить на конец занятия. Сядьте на коврик. Правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене так, чтобы она уперлась во внутреннюю часть правой, выдохните и наклонитесь вперед. Обхватите лодыжку вытянутой ноги руками и почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедра. Лежите 20 секунд. Повторить упражнение с другой ногой. Растяжка бедра допускать небольшую боль и дискомфорт.

Видео: как накачать ягодицы без приседаний

 

 

Оставить комментарий